Svako ko se imalo stručno bavi ishranom, najpre će vam preporučiti unos svih nutrijenata putem hrane. Uz unos vitamina hranom unećete i ostale nutrijente, poput fitonutrijenata koji će takođe koristiti vašem organizmu.
Unos vitamina putem suplemenata preporučiće vam se samo u retkim situacijama usled nedostatka nekog nutrijenta. Inače, konkretno za vitamine, unos suplementima (tablete, praškići) može biti i opasan, ako se ne pazi na doziranje (što se posebno odnosi na vitamine topljive u mastima, jer se oni duže zadržavaju u telu od onih koji su topljivi u vodi). Sada da razjasnimo nekoliko ključnih stvari vezanih za vitamine B – kompleksa.
Vitamin b 9 – folna kiselina
Prvi vitamin koji se spominje kad je trudnoća i planiranje trudnoće u pitanju je svakako Vitamin B9 ili folna kiselina. On je važan u sintezi nukleinskih kiselina, za rast i razvoj ćelija, i u održavanju normalne eritropoeze. Primena folne kiseline primarno se veže uz trudnoću, zbog njene uloge u sprečavanju razvoja defekata neuralne cevi deteta.
Istraživanja pokazuju da je 4-12 nedelja pre trudnoće važno početi sa povećanim unosom određenih nutrijenata kao što su folati (folna kiselina, Metafolin®) i jod. Folat spada u grupu B vitamina (B9) koji se nalazi u hrani iz prirodnih izvora (na primer, pileća džigerica, spanać, pirinač, citrusi, sočivo, pasulj, pšenične klice, kvasac) i spada u osetljive, takozvane labilne vitamine, dok je folna kiselina sintetski oblik.
Folna kiselina, nakon što se unese, bilo kroz hranu ili vitaminske preparate, zahteva transformaciju u organizmu do aktivnog oblika folata. Postoji i gotov, biološki aktivan oblik folne kiseline, koji organizam može odmah da koristi (Metafolin®). Ovo je važno, jer svaka druga žena nosi u sebi genetski varijabilne forme enzima, pa nije u stanju da u potpunosti metaboliše folnu kiselinu i pretvori je u aktivni oblik. Ta varijabilnost gena se naziva polimorfizam, a to može biti uzrok da svaka druga žena ne postiže optimalan nivo neophodnog folata uprkos dovoljnom unosu folne kiseline.
Nedostatak folne kiseline moguć je kod alkoholičara i kod žena koje duže vreme koriste kontraceptivne pilule. U takvim slučajevima dolazi do anemije, onemogućena je sinteza proteina i otežana regeneracija ćelija. Sve žene koje su trudne ili to nameravaju, trebalo bi da uzimaju od 400 do 800 µg folne kiseline dnevno (u slucaju ranijih komplikacija trudnoce ili stanjima koja zahtevaju vece doze). Ostalim ženama preporučuje se 400 µg. Zanimljivo da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetičke folne kiseline u gotovim preparatima. Folna kiselina toplo se preporučuje i svim starijim osobama. Glavni izvori su mahunarke, džigerica, narandže, pšenične klice i brokoli.
Vitamin B1
A onda idemo redom, do Vitamina B1, koji je važan u metabolizmu ugljenih hidrata, za normalno funkcionisanje membrane neurona i služi za poboljšanje koncentracije i bolje korišćenje mentalnih sposobnosti. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje bolest beri – beri, koja se ogleda u poremećajima centralnog nervnog sistema i slabosti mišića. Preporučeni dnevni unos je 0,9 – 1,5 mg za muškarce, i 0,8 – 1,1 mg za žene. Procenjuje se da telo dnevno apsorbuje oko 1 mg, a višak se izlučuje. Ima ga u proizvodima od celih žitarica, semenkama suncokreta, svinjetini.
Vitamin B2
Vitamin B2 nazivaju faktorom disanja ćelija. Uključen je u metabolizam svih makronutrijenata. Ima ključnu ulogu u konverziji aminokiselina i masti u aktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Manjak utiče na zdravlje kože i sluzokože, rožnjače oka i omotača neurona. Preporučeni dnevni unos je 1,4 – 1,7 mg za muškarce, i 1,2 – 1,3 mg za žene. Ima ga u mleku mlečnim proizvodima i jetri.
Vitamin B3
Vitamin B3 se javlja u 2 oblika: kao nikotinska kiselina i njena so – nikotinamid. Važan je deo koenzima potrebnih u metabolizmu glukoze, masti i alkohola. Pomaže kod povišenog holesterola i triglicerida, pri bolnim menstruacijama, kod akni, fotosenzitivnosti i još nekim sličnim stanjima. Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom pelagra. Pelagra se često naziva 3D bolešću jer je obeležavaju dermatitis, dijareja i demencija. Javlja se često kod osoba čija je ishrana siromašna proteinima, a to je najčešće kod hroničnih alkoholičara. Veće količine nikotinske kiseline mogu biti toksične. Za ovaj vitamin nema strogo definisane preporučene dnevne doze, već se granice kreću od 15 – 20 mg. Najbogatiji izvori su pečurke, lisnato tamno zeleno povrće, pivski kvasac, kikiriki, riba i meso.
Vitamin B3 pomaže regulisanju visokog sadržaja holesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni. Dnevni unos je 4 – 7 mg za odrasle i 3 – 4 mg za adolescente. Izvori su meso, riba (posebno losos) kao i cele žitarice.
Vitamin B6
Vitamin B6 je vrlo važan za izgradnju aminokiselina, a samim tim i proteina. Proteini izgrađuju kompletan organizam (ćelije i tkiva, hormone). Koristi se kod autizma, depresije, visokog holesterola, visokog homocisteina, kamena u bubregu, astme, ateroskleroze, PMS-a. Preporučene dnevne količine za muškarce su 2.0 mg, a za žene 1.6 mg pri normalnoj ishrani. Glavni izvori su meso, riba, jaja, mleko, krompir, žitarice, banane, avokado i grožđe.
Vitamin B7
Vitamin B7 ima važnu ulogu u procesu stvaranja glukoze i aminokiselina, pri sintezi masnih kiselina i sintezi glikogena. Njegov manjak je takođe redak, a u slučaju da se ipak dogodi, prvi znak je opadanje kose, a sledi ga crvenilo oko noktiju. Preporuka je 150 µg dnevno za odrasle osobe. Glavni izvori su šargarepa, džigerica, kikiriki, sir, banane i pečurke.
Vitamin B12
Vitamin B12 je potreban gde god se ćelije množe. Nedostatak može dovesti do anemije i nekih neuroloških oštećenja, umora i preosetljivosti kože. Preporučeni dnevni unos je 2,4 µg. Ima ga u namirnicama životinjskog porekla – meso, riba, mleko, jaja.
Napomena: Tekst je nastao u saradnji sa kompanijom Merck.
One thought on “Ako ste sa vitaminima B na „Vi“- ovo je tekst za vas”